老牛向前行 | 刘志健

时间:1小时30分  教练进度 6/30

难道教练看了我的Blog？今天的8组动作，有3组是全新的，还有2组发生了一点变化。我很好奇，等训练到了30次的时候，教练还能有啥新花样… 以前有人告诉我合理的健身让人每天更有精神。我在跑步的时候突然觉得很有道理，最近好像不想以前那么容易疲劳了。

三角肌：以前练习的飞鸟动作（器械或哑铃），主要针对三角肌中束。这次换了一个针对整个三角肌的动作。其实蛮简单的，站立，握两个哑铃，像举杠铃似的向上推举。要点是推举过程前臂要保持竖直（所以哑铃的距离是不断靠近的），哑铃向下时达到上臂水平即可。3×15

背肌：新动作。坐姿，身体略向后倾，双手握住一个水平横杠，向下拉的动作，有点像倾斜的引体向上。要点是握横杠的两端，不要握中间。主要要练习阔背肌的上侧。45磅，3×15

背肌：坐姿划船，练习阔背肌下侧。3×15

腰：背卧起，3×20

大腿：新动作。坐姿，蹬住一块竖直的铁板，水平向外蹬腿的器械。要点是腿不要蹬直，使腿部偷懒休息。这个动作能够同时练习大腿的前侧和后侧。因为我一直表现出来手臂力量很弱，教练低估了腿部的力量。看我做的轻松，三组动作，教练每组加码两档，从45磅一直加到79磅，我自己觉得可能还能加点。3×15

腹部：N字型坐在协板上提腿动作的变形。这次是躺在斜板上，头在高侧，双手握住头后侧的板沿，腿部弯曲，抬腿。这个动作练习腹直肌的下侧。和之前N字形提腿相比，更加集中练习到腹部下侧。做第三组的时候，小腹的肌肉能够明显感觉到酸胀。3×20

腹部：仰卧起。要点卧起时达到背部刚离开斜板，腰部不离开斜板的程度即可。双手交叉放在头后，卧起时呼气。放松方法是站立，全力向上伸展手臂。大概是上一组动作也是腹部的关系，这次做的很吃力。3×20

手臂：肱二头肌。以前那种交替举哑铃动作的变形，这次是两个哑铃同上同下，要点同样是手肘夹紧腰部，上身要注意挺直。我觉得这么弄可以借助上身的力量，不如交替的那种有效果。教练觉得交替的那种手臂有休息的时间，坚持让我练这种… 3×15

跑步机：最近跑步机越来越轻松了，4分钟时速6公里热身，然后 incline  到5知道15分钟，最后3分钟cool down。

时间1小时 教练进度5/30

今天有三个新动作，是练习肱肌、肱三头肌和三角肌外束。有私人教练的好处，就是我能知道每种动作的要点和作用。私人教练想要留住客户，也得不断介绍新的动作和理念，否则客户很快就会觉得不需要私人教练了。

才练了6次，练习大腿的器械就从28磅加码到35磅了，腿部力量的提升明显超越手臂。胳膊就是拧不过大腿！

背部：坐姿向后拉，3×15。第二组尝试加重一档，失败，拼死做不到15次。第三组改用额外增加的那种砝码，重量应该相当于半档加重，终于做到15次。

三角肌：新动作，也比较简单。握两个哑铃，飞鸟动作。上身挺直，肩自然下垂，举臂时吸气。前臂可以适当弯曲，上举到水平即可。3×15

胸大肌（上）：和以前一样，垂直坐姿，向上大约45度推举的那种器械。注意每次收回的时候只要前臂和上臂达到90度就可以了。3×15

腹直肌（下）：N字形坐姿，上抬弯曲的腿部那种。3×20

大腿：每次都是一样的动作… 估计这也是力量提高比其他部位快的原因，专注。加码到35磅，3×15。

肱肌：这是介于肱二头肌和肱三头肌之间，上臂外侧的肌肉。动作也挺简单，和肱二头肌练习的动作非常像，区别是竖着握哑铃，双臂上举哑铃到前臂和上臂呈90度就可以了。我的肱肌应该比较差，第二组做到七八次的时候上臂的肌肉就已经完全麻木，提不动哑铃了。后来选了比较轻一些的哑铃，勉强做完第三组。3×15。

肱三头肌：新动作，上臂撑在板上，握住两根竖着的杆子，前臂向下压的那种器械。要点是手肘要夹紧，使两前臂互相平行。3×15

跑步机：先是5分钟时速6公里，然后incline 5直到15分。最后3分钟cool down。

时间1小时 教练进度 4/30

今天是晚上9点多才到的。因为10点要关门，所以一开始器械做得很赶，后来突然有一阵子喘不气过来，一直到最后上跑步机都还有点缓不过来。

三角肌：和以前动作一样，主要练习三角肌外束。3×15

背肌：同样的动作，坐姿划船状后拉。3×15

胸大肌（中）：向后倾斜坐姿的那种，3×15

腹直肌（下）：这是新动作。坐在仰卧起坐的那种斜板上，背对较高的一侧。双手向后撑在板上，身体呈倾斜的N字型，双腿弯曲成90度。腿部上抬20次x3

腹直肌（中）：仰卧起坐，3×20

股直肌（大腿）：每次都一样，28磅，15×3

腰部：背卧起，3×20

跑步机：今天比较累，基本用走。第一分钟时速4公里，第二分钟5公里，然后6公里到5分钟。接着incline到5，到12分钟，最后三分钟cool down。

以前只在迪拜转过机，这次终于可以走出机场看看中东阿联酋最富有的城市。

虽然下飞机的时候说外面的气温是33度，可是，晚上8点多的气温仍然让人无法消受。只是走了几步，就感觉裤管里像烤炉似的膨胀起来，加快两步钻进了摆渡车。

我又一次坐长途飞机痉挛了，胃疼，后来变成小腹疼。根据经验，下机走动一会儿才能好，现在我要走动去了…

以貌取人通常认为是个贬义词，我却越来越喜欢练习以貌取人。对方不是有意要欺骗的时候，一个人的外表和性格有坚不可摧的直接关系。比如语速快的人可能做事也快，但是缺乏耐心。打扮细致的人应该工作也会关注细节。

和不同的朋友同事接触，我努力观察对方的语气、神情、动作，尝试迅速做一个主观的判断，最后定一个形容词，比如他是一个雷厉风行的人，或是一个负责到底的人，还是一个拖拉到死的人。通过之后的事件，马上就可以有目的的检验判断是否正确，加以改进。

于是，这又引出了另该一个话题 - 动机。勤快的人不是什么事情都做得很快的，懒惰的人也不是什么地方都懒惰的，性格的区别仅仅体现在概率不同。所以，根据结果判断一个人的性格时，还要把动机的强烈与否考虑进去。

这个星期出差，没有去健身房。不过，我去游泳了！

小时候在游泳池爸爸教我学游泳。爸爸不在的时候，自己下台阶突然踩空了一级，生平第一次知道了垂死挣扎的含义。后来，直到工作都没有胆量重新学习游泳。为了去泰国玩浮潜，我请区少年游泳队的教练来教蛙泳。专业教练就是不一样，很快我就能在50米的泳池一口气游个来回。没想到凭着学到的三板斧，在泰国再次差点淹死！幸好当时附近的一个游客把我及时拉回安全的水域。我现在仍然能够清晰回忆，那两次在水中失控沉浮的画面。区别是，第二次我“似乎”是会游泳的，所以我做了“有意识”的脱困挣扎。但是，结果是差不多的，第一次靠老爸救了，第二次被一个华裔壮汉救了。

就算是这样，我还是要恬不知耻的赞美一下我标准的蛙泳泳姿。

游泳的时候经常看见在朋友指导下学习游泳的人。最常见的做法就是被朋友托着腹部，在水里四肢扑腾，练习动作和水感。从我个人的学习过程来看，这种学法有两个很大的弊端。第一，学习者产生难以克服的依赖感。如果所有的水中动作练习都是有外力协助的，那么没有外力协助的那一刻，是一道非常难以逾越的心理门槛。第二，形成错误的动作习惯，练出经典的狗刨式泳姿是常见的结果。因为“自己游起来”是这种学习方式的第一目标，狗刨成了最自然的生理反应结果。一旦动作成型，再调整就不容易了。

最好的方法，是把换气、浮水、蹬水、抓水划水等关键动作完全独立的分解开进行练习，每次专心练到动作成为身体的自然反应为止。最后组合起来协调练习，差不多就可以出师了。

推荐CCTV的视频教学，一学就会

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王建硕有一篇文章，叫专注。在Google上查询专注，很明显大家都很欣赏这个词所表达的能力、性格或者说品质。

我太太做事情效率高是非常出名的，通常她用20分钟就能整理完我需要2个小时整理的桌面。后来我仔细观察过为什么，原来她对我桌面上的内容完全没有兴趣，只专注在把物品分类摆放整齐，其实这才是整理的本质。而我在操作的时候，常常会有很多的额外工作，比如看看某个文件的具体内容，翻翻桌上某本杂志的内容，或者修好桌上重新找到的某个工具。这些“小事”占据了我整理桌面5/6的时间，而在整理归类这件最主要的任务上，并没因为这些“小事”提高工作的质量。这些小事甚至会带来负面的效果，让我认为整理桌面是很耗时的工作，要下很大的决心才愿意挤出2个小时来做这件事情。

小事情上的专注是非常形象和容易改进的。大家都有过考试的经历，做题最快的人和做题慢的人速度差距是比较小的，至少不会像整理桌面这件事情上差距这么大。原因就在于大家都被“强制”专注在做题这件事情上。我尝试给自己限定必须30分钟整理完桌面，才发现甚至不需要30分钟。

要在长期并且复杂的任务上做到专注，需要更复杂的技巧甚至战略上的调整。举例来说，鲁宾在做高露洁的CEO之后，把公司毛利率从39.2%提高到2000年的54.4%，这就是专注效率，全力发展高利润的业务的结果。GE的著名例子，就是他们砍掉了不能做到行业领导者地位的那些业务部门，只专注企业有先天条件做得好的事情。

个人的经营也需要专注。坚持的时间长了，人生就会发生变化。

1999年，Peter Merholz 玩出了 Blog 这个缩略词，没想造就了互联网当之无愧的10大词汇之一。作为 Web2.0 的排头兵，blog这10年人才辈出，享尽风光。同样是1999年，旧金山一家名为Pyra Labs的小型公司创办了Blogger.com。虽然曾经达到月注册用户过百万的天文记录，却一直没有破解BSP无法大规模盈利的谜局。艰苦的熬过了互联网泡沫，blogger.com终于在2003年迎来了Google的收购。

在中国，BSP大约在2002年左右开始布局。利用几大门户还没有注意博客的空袭，作坊式的经营也换得大量注册用户。Blog真正开始进入大众视线应该是由于敢写的木子美，blogcn随之一炮而红。blogchina, blogbus, donews等BSP凭着不同的特点，也跟着串红网络界。blogger.com被收购的新闻像一管强心针，狠狠刺激了不小心搞大了的BSP。大家纷纷寻找自己的买家。市场上最大的几个BSP风光“成功”引进国际资本之后，却也陷入了blogger.com同样的谜局-没法兑现设想中美丽的盈利模式。随着门户网站博客频道的齐齐杀到（MSN、新浪、搜狐、网易、百度、QQ…），还有博客搬家功能的普及，最后一点门槛也被踩扁，BSP的经营更加血上加霜。风投们都不傻，没有拿到投资的BSP从此再也没有资本问津。

从我个人看来，BSP不需要什么复杂的技术，绝大多数的博客们还停留在发文章、发图片、写评论这样简单的事情上。贴歌贴视频已经是“高水平”的博客才需要的功能了。博客对BSP的需求还集中在稳定、速度快、好看、简单、能搬家、有人看、没有留言这类原始的需求上。BSP一个版本一个版本的升级无非是在界面和功能整合上做文章。小BSP想要破局，除非能像门户网站大资本的整合功能、全力宣传，或是通过技术创新让BSP洗牌重来（这点几乎可遇不可求），再或提供“有意义”的个性化收费服务，否则迟早是不断缩水死路一条。

祝福还在坚持经营的独立BSP们。我和朋友们的mblogger.cn也会和你们一起玩下去！

时间1小时20分 教练进度 3/30

今天周日，教练休息，我就按照前几天的项目自己组合了一下，按照肩胸背腰腹大腿前臂各练一组的原则，附带15分钟有氧。

跑步机：前5分钟快走热身，速度逐渐加大，并逐渐incline到5。接着将速度调到7.5，慢跑。15分钟后开始3分钟cool down。Incline 5 慢跑对小腿刺激挺强烈的。右脚踝骨也受到比较大的压力，感觉肿胀。从跑步机下来开始汗如雨下，下次要记得请教教练，这样是不是纯粹流失水分，而没有消耗到脂肪。

健身器械的动作都是前几天做过的动作：坐姿划船（背）3×15、坐姿上举（三角肌）3×15、坐姿前推（胸大肌）2×15、背卧起（腰）3×15、仰卧起（腹直肌）3×20、坐姿提小腿（股直肌）3×15、提哑铃侧弯（左右腹外斜肌）3×30、举哑铃（肱二头肌）3×30

接下来两周出差，争取去酒店的健身房保持状态。

2004年的时候我在老的博客上转贴了卜桦的Flash《猫》。虽然那篇老文章已经消失很长时间了，Google Analytics统计仍然有很多访问《猫》的流量。孩子永远是妈妈的全部，长大以后，希望天下的孩子都还记得，关心永远的妈妈。

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我想这个问题我不是第一个拿出来考虑的人，也不会是最后一个。

博客 (we-b-logger) 本来是一个低成本的街头小报（we-b-log），你是唯一的作者、编辑、美编，找个免费的出版社就能把小册子印出来，接下来的发行就看你自己的本事了。如果再勤奋一点，可以注册一个域名，于是小册子有了注册商标。买了商标成了个体户，只要不违法，放什么内容怎么放，就全听你自己的了。精益求精的个体户，开始琢磨怎样把内容写得更好看，怎样把小册子印得更精致。不留神有了足够发行量，就开始琢磨招商引资搞个广告啥的，或者自恋暗爽也不错。

免费印刷的出版社（BSP）火了好长一阵子，大家都甩开胳膊大干快上。全世界几十亿人，百分之十来出版也有几亿本小册子。这么大块饼，出版社们热热闹闹的玩了好几年。后来大牌的正规军（门户网站）来了，杂牌出版社要么进山作了土匪（差异化），要么找个有奶的娘（VC）也想当正规军（内容门户），有时候被正规军收编也挺美的（收购）。至此，正规军一统江湖，进入门户割据的时代。

博客们完全不在乎出版社怎么玩，只在乎自己的小册子别给出版社搞砸了（速度慢、当机、垃圾留言…）。那么博客们在自己的一亩三分田都干啥呢？

第一种，也是最主要的一种，发牢骚。文章和日记查不多，写写昨天的饭局今天的工作，贴点歌发张照片，留念一下家庭生活啥的。这类博客（草根）对陌生人没什么看头，文章调换一个时间顺序应该也没啥大碍，访问量依熟人订户 (RSS Subscriber) 而定。可是，出版社偏不信这个邪，同样的文章，找明星来写马上就不一样了，粉丝都是半个亲戚，贴张照片也招来粉丝上千留言 (comments)。

第二种，科普类，主要是半专业人士发表的经验技巧型文章。科技、金融、健康、教育，无奇不有。其中能解决问题的文章最受欢迎，只要写的有用也满足搜索引擎的喜好(SEO)，常被经年累月被翻出来阅读。后来专业人士坐不住了，三百年道行不能给十年小妖比了下去，也纷纷开博讲经。专业自然要有专业的派头，要上实名搏客，要帖大头照，还要找“专业”一点的地方露脸，所以有了给专家名人发小册子的BSP。

第三种，时事新闻类。新闻新闻，就要讲究鲜、辣。没什么实事可评的时候，不小心采访个司机，或者从自己身上搞新闻，爆个秘史、自拍搞怪，实在不成找个名人吵吵架，都搞出了不少效果。这类博客和记者们最大的不同，就是凭自己的兴趣知识来写，有专业客观的，也有偏激愤青的，反正不图记者们的工资和红包。他们，成就了不少著名的草根“英雄”。记者们自然也不会闲着，纷纷实名上阵，于是，又有了专门给实名记者开博的“出版社”。

第四种，商业类。厂商们都觉得博客这么有个性的玩艺他们不能输在起跑线上，于是纷纷压上公司的品牌形象各自开博，很多总裁们都亲自披挂上阵，最次也能捞个贴近客户的名声，搞火了能把企业形象上一个台阶，何乐不为。不过，原来在电线杆上贴的小广告，现在也有了更美的去处，老中医和办证工作室的生意终于拓展到了全国。

博客再多，无非是这四种的交叉组合。如果天下第一名嘴搞个贴近时事的科普新闻博客，偶尔再穿插一些自己和其它名人间的私人生活，应该能成就世界上最经久不衰的个人媒体。

时间：1小时整  教练指导进度 3/30

去的时候教练还在指导别人，我就先上跑步机热身。在我的左边有一个超级壮汉，大摇大摆的在练习快走。原来强壮的人和胖子一样，体重大了以后走路喜欢摇摆，这样腿可以直着甩来甩去，不用弯曲的太厉害，如此来节约体力。

考虑到是热身，我选择了6.5公里的时速快走。后来发现壮汉选了5.0的Incline，我也选！这下完了，迅速开始汗如雨下，看来登山就是比较消耗卡路里。15分钟后快走，结束。

背部：和 Day 1 一样，坐姿，双臂夹紧，腰挺直，水平向后拉器械，拉什吸气。3×15

胸部：今天改用哑铃，选了一个比较轻的哑铃，选择向后倾的座椅，腰挺直。双臂垂直上举，然后向下弯曲双臂至上臂水平。注意整个过程上臂保持垂直，上举时呼气，尽量打开胸部。3×15

肩部：新器械，也是略向后倾的坐姿，用10磅的重量，左右两边各有一个钢片的那种器械。垂直向上抬升器械，上升时呼气。第三组的时候我已经感觉三角肌无比紧张，才十磅阿！3×15

大腿：和 Day 1 一样，坐姿，重物在压在脚踝，小腿上抬直水平。要点是腰背靠在背垫上，身体挺直。第三租的时候力量加大一档至28，做完15下基本上不行了，教练又让我全力拼到16下，于是，大腿木掉了… 3×15

腹部：常见的斜躺器械，头向下。仰卧起坐，要点是运动过程中头向下压脑后的双手，坐起到肩部离开背垫即可，腰部始终不离开背垫。3×20

腰部：和前几天一样，背起。手放脑后，身体要直，下弯30度即可。3×20

肱二头肌：最常规的那种，站着，上臂夹紧身体，交替举哑铃，每组双臂一共30下。3×30

今天几个动作手臂力量用得不少，洗头都快没力气了…

昨天在上海国际赛车场试驾奔驰S350 4MATIC，参加的人不多，不过有兴趣买的不乏其人。开着百多万的车在F1赛道转了两圈，老牛不觉得十分刺激，估计是隔音做的好，油门到底也感受不到发动机的轰鸣。后来在很短的一段模拟雪道上体验防滑和PRO-SAFE的功能，这些功能就像花钱买个保险，用不上的时候完全“隐形”，有钱的时候买个安全挺好。

最后让赛车手开着（老牛坐着）甩了三圈蛮震撼的，终于让老牛体会了一把漂移。据说要关闭了PRO-SAFE功能才能漂移，否则S350会判断转向出现了问题，自动刹车。老牛琢磨不透的是，赛车手是怎么搞清楚这车拐弯的极限的？

现场有不少长枪短炮，难怪媒体有这么详细的照片：王者锋芒 赛道体验奔驰S350 4MATIC

按照国人的说法，2008年6月21日夜11时，老牛我正式告别奔三，成为奔四人群，今后将无愧于老牛之中的老字… 在这个举国欢腾的日子里，向关爱我的太太，养育我的父母和照顾我的岳父母致谢，还要向所有参加/安排饭局、一起喝过香槟、致电祝贺和邮件问候的朋友们道谢。这时候说多么肉麻的话都无法表达我感受到的温暖。

特别要感谢我的Ceci，去年我生日的时候她力图让100位认识我的朋友在MSN上向我祝贺生日，今年又悄悄安排我的大学同学为我庆生，有妻如此，夫复何求。

研究了一下《论语》中提到三十而立，原来不是三十岁成家立业的意思，而是说孔子在三十岁的时候学业的根基已经树立，价值观已经形成，不再为外力所更改。按照论语的说法，孔子四十不惑，也就是到了四十岁的时候，有了行使权力的能力，深谙运用的方法，处事通达，无可无不可。

我自然不敢与孔子相比，三十岁的时候还在谋求学业上的突破，希望在接下来的十年里有立有破，有所当当。

雄关漫道真如铁，老牛迈步从头越。

时间：1小时10分钟    训练进度 2/30

上臂: 有两根杠子施压在小臂上的器械。起始手势有点像开车，然后双臂像飞鸟状运动。对于练习上臂外侧的肌肉非常有效果。(如果有人知道这部分肌肉的名称和器械的专业名称，拜托一定留言告诉我，以正视听) 3×15

背：双臂上举，向下拉重物的那种器械。特点是坐姿，上身略后倾。要点是向上放松的时候不要手臂伸直，吊在那里休息，上身要挺直，下拉到上臂和前臂呈90度即可。3×15

大腿：坐姿，双脚踩在铁板上，水平向外蹬的那种器械。要点是双腿不要蹬直，容易偷懒。3×15

腰：和上次一样，背卧起的那种器械。教练看我比较轻松，改成双臂向前伸直背卧起。3×15

侧腰：右手拿一个大哑铃，自然下垂，左手捂住耳朵，然后向右侧弯曲上身，再回到直立状态。要点是向右侧弯曲的时候，臀部不要向左侧运动。还有，哑铃不要太小！换手，再做一组。3×15

胸(上侧)：坐姿，上身略后倾靠在背垫上，向上30度推举的那种器械。要点是上身挺直，肩部下垂。3×15

跑步机15分钟：一开始设定时速8公里，后来发现有点快，5分钟之后调成时速7.5公里。15分钟后跑步机设定为3分钟cool down – 第一分钟7.2，第二分钟6.5，第三分钟5.4。

体验

1. 以前锻炼之后很疲劳，想睡觉。现在教练指导下有节制的练习，之后反而精神比平时要好。估计是一个人练习的时候太贪心，疲劳过度了。

2. 理论上每组15次的动作，力量控制到很难再做第16次是最有效果的。但是，请初学者千万不要贪心，前几次健身不要做这种极限尝试，否则第二天你只能像狗一样爬出家门了。

3. 今天没有练腹部，我是来减脂的！